Как качество сна влияет на здоровье

Существует целый раздел медицины, который посвящен физиологии, функциям и нарушениям сна, их лечению и профилактике. Наука, которая изучает влияние сна на здоровье человека, называется сомнология. Чтобы изучать процессы, происходящие в организме во время сна, в 1925 году ученые создали первую сомнологическую лабораторию.
Давайте поговорим о том, что сейчас известно о сне и сколько же нужно спать, чтобы быть здоровым.

В ходе исследований и наблюдений выяснилось, что сон и здоровье человека связаны напрямую. Сон необходим для физического и психического восстановления организма. Нарушения сна и недосыпание негативно отражаются на всех сферах жизни, но особенно на здоровье человека.

Мы спим примерно треть жизни. Это в среднем 25 лет из 75 (из расчета 7-8 часов в сутки). При этом, когда отключается наше сознание и тело находится в покое, мозг продолжает работу. В это время он не только обрабатывает полученную за день информацию, но и запускает процессы восстановления всех органов и систем организма, выработку необходимых гормонов и иммунную защиту.

Продолжительность и качество сна напрямую влияют на жизнь и здоровье человека.

От сна зависят:

• уровень энергии,
• умственная деятельность,
• продуктивность,
• общее физическое состояние,
• психическое здоровье.

Можно очень быстро понять, как сон влияет на здоровье человека. Для этого нужно просто не спать в течение одних суток. Вы сразу заметите, как сильно при этом снижаются когнитивные функции и концентрация внимания, накапливаются усталость и раздражительность.

Без сна физические и психические ресурсы быстро истощаются, и такое состояние может представлять угрозу. Человек начинает ошибаться, принимать неверные решения. Здоровый сон не только повышает активность и работоспособность, но и поддерживает здоровье мозга.

Хронический недосып быстро оказывает влияние на внешность. Страдает цвет лица, углубляются морщины, появляются отеки, краснеют глаза. Под воздействием усталости меняются походка и осанка, нарушается координация движений.
Недостаток сна часто связывают с проблемой лишнего веса. Уставший организм пытается восполнить энергию при помощи еды, что приводит к употреблению более калорийной пищи, перееданию в вечернее время. Исследования показали, что люди, которые спят менее 7 часов в сутки, чаще страдают от лишнего веса.

Депривация сна (недостаток или его полное отсутствие) — это очень тяжелое испытание для психики. Уже через несколько дней сознание не выдерживает нагрузки и человек теряет способность ясно мыслить. Появляются тревога, раздражительность. При длительных нарушениях сна и бессоннице возникает пограничное состояние со спутанным сознанием.

Взрослый человек обычно имеет один длительный эпизод сна в сутках, обычно ночью.
В некоторых странах исторически сложилась традиция дневного послеобеденного сна, которая называется сиеста. Но это не только традиция. С точки зрения физиологии после приема пищи вся энергия направляется к пищеварительной системе. Это вызывает сонливость. Более того, послеобеденный упадок сил — это нормальное биологическое состояние, которое появляется примерно через 8 часов после пробуждения.
Дневной сон в течение 30-45 минут обычно идет взрослым на пользу, вызывая приток новых сил и повышение настроения. А детям до 6 лет спать днем просто необходимо, чтобы справляться с большим количеством новой информации. Пожилым людям тоже полезно спать днем: эта привычка оказывает положительное влияние на память и снижает риск деменции.
Средняя продолжительность сна человека зависит от многих факторов: возраст, пол, образ жизни, состояние здоровья, питание и степень усталости. Влияют и внешние факторы — шум, свет, запах, обстановка.

Рекомендуемые нормы сна для нормального развития и самочувствия человека:

• Новорожденным требуется около 18 часов в сутки.
• Детям до 10-13 лет положено спать 10-12 часов.
• Подросткам от 13 лет можно спать 9-12 часов.
• Взрослым старше 18 лет достаточно 7-9 часов сна.

На потребность во сне влияют индивидуальные особенности личности (характер, темперамент, тип нервной системы, уровень активности в течение дня). Иногда требуется более длительный отдых для физического и эмоционального восстановления.
Сон — это здоровье. Поэтому спать меньше 5-6 часов в сутки крайне вредно для человека.

Длительность сна зависит от времени года. Это связано с разными периодами светлого и темного времени суток зимой и летом.
Летом мы спим чуть меньше и раньше просыпаемся. Зимой бывает сложно просыпаться, особенно когда еще темно. Это связано с циркадными ритмами (изменениями физиологических процессов в организме, которые связаны со сменой дня и ночи).
Суточные изменения в работе организма заложены генетически. К ним относятся сон и бодрствование, колебания температуры, давления, ритма сердца и дыхания, кислотности желудочного сока, мочеобразования и секреции гормонов. Это то, что мы называем «биологические часы». Они обеспечивают нам высокую активность, выносливость и работоспособность днем и глубокое восстановление в ночное время.

Важный гормон — мелатонин

Главный регулятор природных ритмов — гормон мелатонин, который начинает вырабатываться во время сна в темное время суток (примерно с 20.00 до 22.00) Максимальная концентрация наблюдается в полночь и длится до двух часов ночи.
Мелатонин также является природным антиоксидантом, сильным иммуностимулятором и антидепрессантом. Гормон обладает противоопухолевым действием, замедляет процесс старения и увеличивает продолжительность жизни.

Недостаток мелатонина приводит к:

• снижению иммунитета;
• замедлению обмена веществ;
• преждевременному старению;
• эндокринным нарушениям;
• лишнему весу;
• астении, утомляемости;
• нарушению умственной деятельности;
• тревоге, депрессии, обострению психических заболеваний;
• бессоннице, нарушениям сна.

Чтобы не нарушать выработку важного гормона и сохранять здоровье, желательно использовать летом плотные шторы для гармоничного сна, а зимой не экономить на лампах дневного света и не ложиться спать слишком рано. Если ритм жизни не нарушается, мелатонин будет вырабатываться в нужном количестве и положительно влиять на эмоциональное состояние, работоспособность и общее физическое самочувствие.

Здоровый сон — это сколько часов?

На этот вопрос нет единого для всех ответа. Кто-то высыпается за 6-8 часов и просыпается бодрым и отдохнувшим, а кому-то для полноценного отдыха мало и десяти. Но можно сказать, что в среднем для нормальной работы организма достаточно 7-9 часов сна.
Прочувствовать на себе, как сон влияет на здоровье, особенно ярко можно, когда его какое-то время не хватает. Но свою норму сна знает только сам человек. Ориентируйтесь на свое самочувствие.
Желательно ложиться и вставать в одно и тоже время, чтобы организм находился в своих биоритмах и успевал восстанавливаться. Здесь поможет режим дня, соблюдение которого потребует определенных усилий.

Чтобы сон был здоровым и полноценным, необходимо придерживаться нескольких общих правил:

• засыпать в прохладной темной комнате (для выработки мелатонина);
• перед сном проветрить помещение или погулять;
• отложить гаджеты за час до сна;
• не засыпать под телевизор или музыку в наушниках;
• не переедать (последний прием пищи — за 2 часа до сна);
• не употреблять кофеин во второй половине дня;
• создать свои ритуалы отхода ко сну (чтение, ванна, прогулка);
• добавить регулярные занятия спортом в утреннее и дневное время;
• использовать техники расслабления перед сном.

Симптомы нарушения сна, которые требуют внимания:

• долгое засыпание;
• беспокойный сон;
• слишком раннее пробуждение;
• разбитое состояние после 8 часов сна;
• бессонница.

Феномен сна и его нехватка

Сон — это уникальный природный феномен и постоянный предмет исследования ученых. Недостаток сна — актуальная современная проблема. Большой поток информации и высокий темп жизни требует от нас включенности, продуктивности, концентрации внимания. Человек старается успеть как можно больше, к сожалению, за счет сокращения времени сна. Это тенденция наблюдается во всем мире.
Но психические и физические ресурсы не бесконечны, их нужно вовремя восполнять. Физическое напряжение в течение дня должно сменяться расслаблением. А знания и опыт, которые мы получаем, должны быть осмыслены и переработаны нашей психикой. Поэтому здоровый образ жизни невозможен без здорового сна.
Нарушение сна — серьезный повод задуматься и пересмотреть стиль жизни, режим труда и отдыха, освоить техники расслабления. Регулярное недосыпание приводит к появлению тревожных мыслей, депрессивному состоянию, рассеянности и нарушениям памяти.

Качественный сон — это простой способ влиять на свои настроение и красоту, доступная профилактика тревожности и хронического стресса, показатель физического и психического здоровья.